[運動相關]乳酸(Lactic)小知識

先講結論：乳酸堆積並非讓你無法持續運動的原因

產生乳酸的原因－首先需要知道什麼是有氧運動什麼是有氧運動：

無氧系統（磷酸肌酸系統及無氧糖酵解）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。

有氧系統（有氧糖酵解跟脂肪酸氧化）：只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。

糖分在無氧狀態下產能的副產物就是乳酸，乳酸快速堆積到了一定的數值，同時氫離子也大量產生，造成身體無法再做同樣費力程度的動作。
乳酸不會停留在肌肉中，會釋放到血液中變成"乳酸鹽"及"氫離子"，氫離子會改變血液中的酸鹼值，而抑制了肌肉的收縮。因此不是乳酸影響肌肉，是氫離子造成。
乳酸➡乳酸在運動當下會有約80%氧化當能量，其餘剩下會轉換為肝糖再儲存，而後再利用，因此乳酸是能量系統中很重要的一環。而乳酸在運動後一小時內就會全部清除了。
氫離子➡血液中有緩衝機制，是"碳酸氫鈉"，可以與氫離子結合，中和酸鹼值，當血液中的碳酸氫鈉不夠去中和時，這時候你的無氧運動就力竭了

如何減少運動中乳酸堆積
由於乳酸堆積會限制運動表現，所以必須尋找方法阻止這種堆積，那麼有什麼方法呢？
首先要及時補充足夠水分，因為乳酸是水溶物質，飲水量越大，乳酸堆積產生的肌肉灼痛感就越輕微，當然也不要過量飲水，低鈉血症是非常危險的。第二要加大呼吸深度。導致肌肉灼痛感有兩方面原因，除了乳酸堆積之外，缺氧也是非常重要的因素，加大呼吸深度能促進更多氧氣運輸到肌肉，也就能減緩繼續無氧代謝產生乳酸。第三要經常訓練，體能越好，身體對醣類的需求會變得越少，代謝醣類產生的乳酸堆積就相應降低，當然要注意循序漸進。第四訓練過後的拉伸也能明顯緩解疼痛感。

訓練方法：
1.長期規律性做有氧運動，可以增加身體總血量，進而提升碳酸氫鈉儲存量。
每個人的乳酸耐受程度是不一樣的，而且是可以經由訓練加強的。
乳酸激增點(OBLA)=乳酸閾值(Lactic Threshold)=VT2
VT1(第一換氣值)介於可以邊運動邊說話跟運動時說話有點困難之間
VT2(第二換氣值)介於可以運動時說話有點困難跟運動強度高無法說話之間
2.增加鎂元素的攝入：礦物質鎂是能量代謝過程中必不可少的物質，體內正常含量的鎂元素能夠幫助身體將能量更有效的運輸到肌肉，同時限制乳酸的堆積。菠菜、甘藍菜、綠豆、南瓜、芝麻、葵花籽等都是鎂元素的重要來源，另外豆腐中鎂元素含量很高
3.富含脂肪酸的食物：正常含量的脂肪酸攝入對代謝過程中分解醣類至關重要，這是產生能量過程中最重要步驟，能夠限制在高強度訓練過程中尋找乳酸代謝產生能量的過程，這就從根本上杜絕了乳酸的生成。冷水魚、堅果以及部分植物油中含有相對健康的脂肪酸，脂肪酸還有消炎的作用，可能幫助緩解肌肉酸痛。
4.小蘇打水：小蘇打是鹼性物質，經過消化系統進入肌肉組織後中和已經堆積的乳酸，能夠延遲酸痛感到來時期。
5.B族維生素：維生素B能夠促進醣類在體內循環，提高醣類使用率，與脂肪酸起到的作用相似，從根本上杜絕了高強度訓練中短暫的對乳酸代謝產能過程的依賴。許多綠葉蔬菜、豆類、魚類、牛肉、奶製品和蛋類中都有相當豐富的維生素B。

備註：運動後的痠痛稱為遲發性痠痛（DOＭS），不是乳酸造成，因為肌肉有些損傷，而身體對於不適應的動作，或是比較高強度的運動，或是一些離心收縮負荷大的動作，都會比較容易產生遲發性痠痛。