三浦雄一郎1932年生於青森縣，職業滑雪選手，也是克拉克紀念國際高等學校校長。1964年為首位參加義大利滑雪競賽的日本選手，刷新了當時的世界紀錄。 1970年從聖母峰海拔8000公尺世界最高的登山道成功滑降，獲得金氏世界紀錄的認可。1985年圓滿達成世界七大洲最高峰的滑降。2003年偕同次男 豪太攀登聖母峰，創下當時最高齡登上聖母峰的紀錄（70歲又7個月）；並於2008年以75歲的高齡，二度成功攻頂聖母峰。2013年5月23日，80歲 的三浦雄一郎三度挑戰世界第一高峰、並且成功攻頂，這項壯舉刷新了世界紀錄。
三浦豪太
1969年生於神奈川縣，職業滑雪選手，為三浦雄一郎的次男，從小學便隨父親遠征海外。1991年開始參與花式滑雪與滑雪墩競賽，之後8年活躍於國內 外各類競技中。2001年畢業於美國猶他州大學的運動生理系。2003年隨父親三浦雄一郎成功達成親子攻頂聖母峰。目前在順天堂大學醫學研究所研讀博士課 程，專攻抗老化醫學（anti-aging）。研究之餘，還開發出許多適合一般人及專業運動員的訓練與戶外研習課程。
將一些小小心得補充在目錄之後
第1章 想要脫離代謝症候群！〔雄一郎〕
在世界七大洲完成前所未有的高峰滑降！
－電影：The Man Who Skied Down Everest,1975年奧斯卡最佳紀錄片
完成目標後鬥志也消失得無影無蹤
巡迴全國各地演講大啖「美食」的後果－－出現代謝症候群
在那個時候我可是每天都會自行訓練
我也曾在高山當過協作員
－在日本稱作強力或是步荷，一般要揹到60公斤的重量
背負重物步行的嚴苛訓練
－謬拉博士：六到十秒內發揮最大的肌力就能逐漸強化肌力
慢慢走也要搭配步行於高山時的呼吸法
人一失去目標就不想繼續訓練了
打高爾夫球出現胯瘡－－高血壓、高血脂症、狹心症、肥胖上身
－人真是愚昧的動物：因為心臟不舒服就認定自己不應該運動，根本就是惡性循環
65歲時生命出現危機！
看到家父與兒子我深受刺激
－九十九歲還計畫滑降白朗峰，自製健康飲料=牛奶+醋蛋+醃漬醋+黃豆粉+黑芝麻+蜂蜜
長壽的秘訣=飲食(糙米+蔬菜+海藻)+運動+生存的價值
馬上將夢想與生存的價值託付給聖母峰
一度終結攀登聖母峰的夢想
第2章 成功攀登聖母峰的自我訓練〔雄一郎〕
聖母峰是個次宇宙
－攻頂機率30%，登山途中或下山時的死亡機率為14%，八千公尺以上為宇宙等價高度
聖母峰氧氣含量為地面的三分之一，人體常因肌肉大腦內臟等臟器的新陳代謝而消耗氧氣
所以體內的氧氣比體外少，讓氧氣能源源不絕的進入體內
這時候重要的是氣壓差，如同水往低處流，但是登上聖母峰頂時
身體內外的氣壓差變得非常的少，造成氧氣不容易進入體內
只要再增加三百公尺的高度，人類就無法呼吸了
血氧監測器，馬拉松抵達終點約94%，交通事故緊急送醫90%，攀登高山為85%~50%
因為陷入十分危急的狀況，身體會急速分泌多巴胺(體內嗎啡)
過量的氧氣會傷及腦部，氧氣瓶的氧氣會混和空氣
設定目標長期持續訓練
一開始連標高531公尺的藻岩山都爬不上去
只要一步一步慢慢走終究能成功攻頂
三浦流的超重力步行法
－背部重物+厚重登山鞋+腳腕沙袋，單純的每天散步一小時
腳腕沙袋＆登山背包負重20公斤繞行市區
想吃的東西也不要忍
－六到七分飽
光是走路這件事就能讓人心情愉快
－不管走路或是運動，最開心的就是我們的大腦，大腦是人體裡消耗最多氧氣的器官
我們所攜入的氧氣約有25%都被重量只有1300~1400g的大腦消耗掉了
有氧運動能將大量的氧氣吸入體內，以供應腦部氧氣，是運動的一大效果
只要腦部的功能正常運作，全身的賀爾蒙也能夠正常分泌
登山跟運動神經好不好無關
－中老年人登山意外增加是因為他們不知道登山其實是過於激烈的運動
超過二十歲後，身體的各項能力每年都會下降百分之一，身體的氧氣攝取能力也是
「運動」「飲食」與「生存的價值」是長壽的祕訣
有意識地抱持目標持續訓練
－再也沒有比爬樓梯更能提升體能的了
隨意亂逛的走路方式不能避免老年癡呆症，所以走路要有意識(邊走路邊用腦)要有目標
不要操之過急輕鬆地進行訓練
－總是有辦法可以想
一味的擔心是無法踏出第一步的
不必在意小細節
就算偷懶也無妨，重新再開始就好啦
如果過意在意目標，精神上會很容易感到疲憊
目標管理就是從終點算回起點，在中間設定可以完成的里程碑，完成目標讓你更起勁
最重要是從過程中找到樂趣才能持續走下去
「順便」可做的訓練
－在車廂裡不抓東西站著訓練平衡感 踮起腳尖站著訓練腿部的肌肉
因過度使用造成的腰傷或膝蓋傷都逐漸痊癒
－腿部幫沙袋增進膝蓋半月板再生(待證實)
要鍛鍊不同運動目的的肌肉
－沙袋步行法可以鍛鍊上山的肌肉卻無法鍛鍊下山的肌肉
下坡訓練時，攝取葡萄糖維持血糖值的能力(耐糖性)會提升，耐糖性越高，血糖值越不易上升
也就越不會得到糖尿病
比起上山 下山時發生意外的機率更高，上山時體力用盡的結果，下山就是非常嚴酷的考驗
人體有兩種肌肉，一種是用於需要持久力之有氧運動的紅肌肉
一種是瞬間爆發力使用之白肌肉，下山會優先使用需要爆發力的白肌肉
白肌肉的主要能量來源是糖分，所以下山具有燃燒糖份的效果，心臟也比較不會產生負荷
人一進入老年就比較不會用到瞬間爆發力，所以生活中也需要加入下山運動(爬樓梯)
家父自創的「鼻式呼吸」與「舌頭運動」
－鼻式呼吸 用手指摀住一邊的鼻孔，閉緊嘴巴只用一邊的鼻孔呼吸，可強化鼻子呼吸能力
舌頭運動 張大嘴巴舌頭往前伸 前後左右移動，訓練平常用不到的肌肉，可鍛鍊腸腰肌群
70歲的我成功登上聖母峰
第3章 步行技術的訓練〔豪太〕
身上遺傳了冒險的基因
－冒險基因=多巴胺的受體結構不同，多巴胺不容易再被吸收，成功體驗獲取的滿足感更持久
走路能為大腦帶來良性的刺激
－走路這種低強度的運動也可以促進多巴胺的分泌，交互作用下滿足感會讓你更想運動
反之，懶散不運動，也會有惡性循環會造成內分泌失調
冒險的步行可激發新的冒險
步行的歷史（進化解剖學）
－雙腳走路跟四肢走路相比，腹肌背肌跟手臂的負荷變小，少浪費能量等於對抗重力的進化
人體的肌肉會依照使用方式產生變化
－肌肉越是使用越能配合用途鍛鍊成想要的樣子
矯正你的姿勢
－JSA體操(Joint Skating Approach)
把頭保持在頸椎上方
－頭往前傾駝背時，胸廓也會跟著變窄，走路時會影響呼吸
肩膀與耳朵需要維持在同一個直線，而這個直線需要與地面垂直，若往前傾或後傾
身體為了保護頸椎產生反作用力導致肌肉又酸又痛
骨盆保持直立狀態
－坐在椅子上時針對椅子呈現插入感的位置，就是骨盆正確的姿勢
不管是坐著還是站著都讓骨盆維持直立的狀態
赤腳站立
－習慣把重心放在後腳跟的人腳趾頭會離地，重心在腳尖的人小腿則會緊繃
曚著眼睛單腳站立可以考驗平衡感並訓練肌肉及肌腱，三十出頭的男性應該要接近70秒
赤腳走路
－走路的要訣是腳後跟先著地，讓體重放在腳側面，最後通過拇指球，再傳到腳尖
由腳的外側支撐重量，拇指球則有推進的效果
MTB健走鞋可以促進原有足部機能
走路的基本姿勢
心率監視器
馬菲頓公式
實際走路試試看
先熱身
動態伸展
雙手環抱屈膝 ∕ 弓箭步 ∕ 頭部運動
依目標心跳數開始走路
緩和運動
步行的類型
間歇式快走
－重點是 要有點喘
重力步行法
重力步行法的準備 ∕ 腳腕沙袋步行法 ∕ 逐漸增加訓練強度
－背包內可以塞入毛巾，好讓重量平均分散於背包，並確實拉緊固定背包
還有直接加重量進鞋子裡的商品
利用樓梯或斜坡進行訓練
－標高差換算成平地熱量會增加30倍
下樓的技術
－當作支點的腳要確實彎曲，慢慢放下身體的重量
腳尖要先著地，才能緩和衝擊的力道
上樓的技術
－腳步的動作要放慢，讓雙腳感受到身體的重量再把它提起來
攀爬高山時通常設定一小時可以爬300公尺
跳過一階（上樓） ∕ 側面跨步法（上樓） ∕ 重力階梯步行法
－跳過一階上樓時千萬不能駝背
肌肉的訓練
下蹲 ∕ 墊腳尖
比走路負荷更重的跑步
跑步時腳尖先著地
間歇式慢跑
第4章 接下來，開始走吧！〔豪太〕
群山的履歷表
－路線係數=1.8x行動時間(小時)+0.3x步行距離(Km)
+10x上山累積標高差(Km)
+0.6x下山累積標高差(Km)
富士山路線係數約39.1(標高差1.7km)
消耗熱量=路線係數x(體重+行李的重量)
登山與步行的比較
－運動時氧氣攝取量的單位為代謝當量METs
安靜=1，步行=4，健走=6，負重物登山7到8
首先要設定目標
三浦敬三流的目標設定法 ∕ 三浦雄一郎流的目標設定法
三浦家的目標設定六大原則
選擇適合的訓練場地
最適合重力步行訓練的場地 ∕ 最適合間歇式快走訓練的場地
最適合上下樓梯或斜坡訓練的場地 ∕ 健身中心、跑步機 ∕ 重力步行＋斜坡
－跑步機坡度為10%時，時速必須要3km才能在一小時內爬到300m標高
開始登山去！
上山……小步走 ∕ 下山的走法
－下山=反常的收縮也就是伸展性肌肉收縮
並非肌肉擅長的動作會破壞它的肌纖維，會產生約上山時四倍的肌酸激酶
上山時的疲勞屬於能量代謝性的疲勞，下山的疲勞是肌纖維遭到破壞所產生的肌肉性疲勞
減輕登山背包的重量
第5章 有關登山時「吃」的問題〔豪太〕
確認登山路線後要準備特別重要的食物
－消耗熱量簡單的算法 5(Kcal)x體重(Kg)x行動時間(小時)=必要的熱量(Kcal)
哪些食物是必要的？
－脂肪無法自行燃燒，需要碳水化合物的幫忙才能燃燒，故登山時一定要補充碳水化合物
有關醣類的基本知識
－單醣(葡萄糖.果糖)易吸收但會讓血糖急速上升
一旦血糖急速上升會分泌大量胰島素加以吸收，於是血糖會急速下降造成空腹感及疲勞感
香蕉有膳食纖維可抑制果糖吸收且含有調整肌肉電解質的鉀等營養素，為登山聖品
雙醣有蔗糖 麥芽糖 乳糖
多醣如澱粉，米飯裡的澱粉能夠緩慢且持續的提供熱量，血糖的上下變化不會劇烈
是登山前非常適合的補充食品
何時吃？怎麼吃？
－早餐可以補充前一天晚上睡眠消耗的熱量並穩定午餐前的血糖值
若不吃早餐開始運動會導致熱量不足開始分解肌肉裡的蛋白質
建議攜帶的行動糧食
香蕉 ∕ 可補充熱量的補給品 ∕ 巧克力、糖果等甜食
－乾燥香蕉亦可
三浦雄一郎特製煎餅 ∕ 三浦敬三特調飲品
補充足夠的水分
－水只要少2% 持久力就會下滑10%，因為水分一但減少，會妨礙肌肉能量補充或氧氣的運送
高山時因低氧造成紅血球持續增加，血液會越來越濃稠
濃稠血液不容易將氧氣送到肢體末端，容易引發高山症及血栓
能讓肌肉維持在最佳狀態的電解質
－電解質會影響肌肉的神經傳導 收縮及鬆弛，缺乏時就會肌肉筋孿或抽筋
所以運動飲料很重要
所需水分的公式 5(ml)x體重(Kg)x行動時間(小時)=必要的水分(ml)
第6章 再往目標前進〔雄一郎〕
75歲想要再次攻頂聖母峰
克服心律不整的問題
成功抗老化－－我比70歲時還年輕
持續自我訓練中！
騎單車去聖蹟櫻之丘
我想在80歲時三度挑戰聖母峰！
附錄 「群山履歷表」
結語 〔豪太〕
——三浦雄一郎的[座右銘] ◎總是有辦法可想
◎一味地擔心是無法踏出第一步
◎光是走路這件事就讓人心情愉快
◎不必在意小細節
◎就算偷懶也無妨再重新開始就好啦
◎不要操之過急輕鬆地進行訓練
◎只要一步一步慢慢走終究能成功登頂
不論登新手或老手都必讀的「步行訓練＆裝備術」
——[三浦流]登山技法大公開
◎消除膝痛困擾的「三浦流重力步行法」
◎可在空閒時進行的「簡易訓練」
◎能預防感冒的「鼻式呼吸」與「舌頭運動」
◎知道該準備多少食物的「熱量計算法」
◎吃得飽又營養滿分的「運動食物與飲品」
